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Gesund durch die dunkle Jahreszeit

Vitamin D: Das passiert, wenn du zu viel des Vitamins einnimmst

  • Aktualisiert: 15.12.2023
  • 11:56 Uhr
  • Galileo
Vitamin D kann nur durch Sonnenlicht auf der Haut gebildet werden.
Vitamin D kann nur durch Sonnenlicht auf der Haut gebildet werden.© Getty Images

Vitamin D ist wichtig für unsere Knochen und Stimmung. Aber sollen wir das Sonnen-Vitamin wirklich durch Nahrungs-Ergänzungsmitteln ersetzen? Wie sieht ein Vitamin-D-Mangel aus und was passiert, wenn man zu viel davon einnimmt?

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Das Wichtigste zum Thema Vitamin D

  • Hinter Vitamin D steckt nicht ein einzelnes Vitamin, sondern eine Gruppe von Vitaminen, genannt Calciferole. Ihre wichtigste Form ist Vitamin D3 (Cholecalciferol). Übrigens: Genau genommen ist die Bezeichnung Vitamin D falsch, denn tatsächlich handelt es sich um ein Hormon.

  • Vitamin D ist wichtig für unsere Knochen, Zähne, unseren Stoffwechsel und viele andere Vorgänge im Körper.

  • Das fettlösliche Vitamine wird hauptsächlich mithilfe von Sonnenlicht in unserem Körper gebildet. Über die Ernährung können wir nur 10 bis 20 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs decken.

Im Video: Wie gesund sind Vitamin-Präparate?

Vitamin-Präparate: Hilfreich oder pure Geldmacherei?

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So wichtig ist Vitamin D für deinen Körper

🦷 In jungen Jahren ist Vitamin D entscheidend für die Bildung und Mineralisierung von Zähnen. Wer zu wenig davon abbekommen hat, leidet oft unter einem dünnen und schlecht ausgebildeten Zahnschmelz, der anfällig für Karies ist.

🦴 Vitamin D reguliert unter anderem die Aufnahme vom Knochenbaustein Kalzium. Daher ist es extrem wichtig für den Aufbau und Erhalt der Knochen, sowohl in der Kindheit als auch im Alter.

😁 Wenig Vitamin D, wenig Freude: Ein Mangel führt nachweislich zu Niedergeschlagenheit und sogar Depressionen.

🦠 Zudem sorgt Vitamin D für ein starkes Immunsystem und bekämpft so indirekt Krankheitserreger und entzündliche Prozesse im Körper.

🧠 Auch Erkrankungen wie Multiple Sklerose, Reizdarm, Schuppenflechte, Alzheimer, Fettleibigkeit, Diabetes, Krebs, chronische Herzinsuffizienz und Asthma werden mit einem Mangel an Vitamin D in Verbindung gebracht.

In diesen Lebensmitteln steckt Vitamin D

In diesen Lebensmittel steckt Vitamin D

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In 100 Gramm Lachs stecken etwa 16 Mikrogramm Vitamin D. Gegen einen hohen Fischkonsum sprechen jedoch die Überfischung der Meere und die durch Umweltverschmutzung enthaltenen Mikroplastik- und Schwermetallbelastung in einem Großteil der Fische.
© Getty Images

In 100 Gramm Lachs stecken etwa 16 Mikrogramm Vitamin D. Gegen einen hohen Fischkonsum sprechen jedoch die Überfischung der Meere und die durch Umweltverschmutzung enthaltenen Mikroplastik- und Schwermetallbelastung in einem Großteil der Fische.

Thunfisch ist mit 5 Mikrogramm pro 100 Gramm der zweitbeste Vitamin-D-Lieferant.
© Getty Images

Thunfisch ist mit 5 Mikrogramm pro 100 Gramm der zweitbeste Vitamin-D-Lieferant.

Ein mittelgroßes Hühnerei liefert 1 Mikrogramm Vitamin D.
© Getty Images

Ein mittelgroßes Hühnerei liefert 1 Mikrogramm Vitamin D.

Hartkäse steckt zirka 1 Mikrogramm des Sonnen-Vitamins.
© Getty Images

Hartkäse steckt zirka 1 Mikrogramm des Sonnen-Vitamins.

Nicht jedermanns Geschmack: In 100 Gramm Kalbsleber steckt 1 Gramm Vitamin D.
© Getty Images

Nicht jedermanns Geschmack: In 100 Gramm Kalbsleber steckt 1 Gramm Vitamin D.

In sonnengetrockneten Pilzen speichert sich etwas Vitamin D ab. Die genaue Menge ist unbekannt.
© Getty Images

In sonnengetrockneten Pilzen speichert sich etwas Vitamin D ab. Die genaue Menge ist unbekannt.

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Symptome von Vitamin-D-Mangel

🤷 Vitamin-D-Mangel hat keine eindeutigen Symptome. Es gibt aber bestimmte Beschwerden, die zumindest den Verdacht darauf verstärken. Wichtig ist, dass du bei Krankheitsgefühlen ärztlichen Rat einholst. Der Vitamin-D-Spiegel wird mittels einer Blutuntersuchung bestimmt. Der Test wird von den Krankenkassen nicht bezahlt und kostet zirka 20 Euro.

🤧 Häufige und schnell aufeinanderfolgende Infekte können die Folge von zu wenig Vitamin D sein.

😴 Betroffene fühlen sich häufig müde, leistungsschwach und antriebslos.

😔 Depressionen und depressive Verstimmungen sind möglicherweise auf einen Vitamin-D-Mangel zurückzuführen.

🦻 Auch Ohrensausen und Hörverlust werden mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung gebracht.

🦴 Leidet dein Körper über lange Zeit an einem Vitamin-D-Mangel, kann es auch zu Knochenschmerzen und Verformungen der Knochen kommen.

Vitamin D einnehmen: Wann braucht man Tabletten oder Tropfen?

Laut einer Studie des RKI von 2016 sind rund 30 Prozent der Erwachsenen in Deutschland mangelhaft mit Vitamin D versorgt. Hast du die Vermutung dazuzugehören, solltest du zuerst deine Ernährung anpassen und dich ausreichend Sonnenlicht aussetzen.

Wenn das nicht hilft, solltest du bei einem Arzt oder einer Ärztin deinen Vitamin-D-Spiegel bestimmen lassen. Das funktioniert über eine Blutanalyse. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte der Wert nicht unter 50 Nanomol pro Liter (nmol/l) liegen. Kritisch wird es aber erst unter 30 nmol/l.

Ist dein Vitamin-D-Spiegel trotz Maßnahmen zu niedrig, raten viele Ärzte und Ärztinnen gerade in den Wintermonaten zu Präparaten. Die Expert:innen-Meinungen gehen hier allerdings auseinander: Die Empfehlungen reichen von gar nicht bis 2.000 Internationale Einheiten (IE) pro Tag.

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Zu viel Vitamin D: Das passiert bei einer Überdosierung

Nimmst du über einen längeren Zeitraum zu viel Vitamin D zu dir, kann es zu Nebenwirkungen kommen. Dazu gehören Kopfschmerzen, Erbrechen und Durchfall. Du solltest die Einnahme also immer ärztlich abklären.

So kannst du Vitamin-D-Mangel verhindern

✔ Gehe am besten jeden Tag für zehn bis 15 Minuten raus, vor allem wenn die Sonne scheint. Das ist insbesondere wichtig, um einen Vitamin-D-Mangel im Winter zu vermeiden.

✔ Auch im Sommer nicht sofort Gesicht und Körper mit Sonnencreme einschmieren, sondern je nach Hauttyp einige Minuten die Sonne pur genießen.

✔ Es genügt, das Gesicht und die unbedeckten Arme und Hände mit Sonnenlicht bescheinen zu lassen.

✔ Im Winter ist ein Spaziergang in der Mittagssonne am besten, da diese noch etwas Kraft besitzt.

Sonnenbänke sind keine (sichere) Alternativen zur gesunden Dosis Sonnenlicht.

✔ Überprüfe deine Ernährung! Isst du wenig Vitamin-D-reiche Lebensmittel, solltest du das anpassen. Insbesondere fetter Fisch, Eier und Pilze können helfen.

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Galileo vom 2019-01-16

Pilze, die Vitamin D spenden

Diese Pilze versorgen unseren Körper mit einer Extraportion Vitamin D. Eine deutsche Supermarkt bietet derzeit die mit UV-Licht behandelten Pilze an.

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Häufig gestellte Fragen zu Vitamin D

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