Kohl: Darum ist das Superfood so gesund
- Veröffentlicht: 18.10.2023
- 13:10 Uhr
- Alena Brandt
Kohl ist der Star des Winters: Es gibt ihn fast immer frisch - und er strotzt vor Vitaminen. Wir inspirieren deine Kohl-Küche mit Ideen für die Zubereitung. Außerdem: Warum manche Kinder Kohl nicht mögen. Im Clip: Backen mit Kohl - schmeckt das?
Warum Kohl so gesund ist
🥦 Brokkoli, Grünkohl, Wirsing, Blumenkohl, Rotkohl, Rosenkohl - Kohl ist das Superfood des Winters. Viele Sorten erhältst du auch in der kalten Jahreszeit frisch geerntet – und aus regionalem Anbau.
😋 Die Frische schmeckst du beim Essen. Zudem schonst du die Umwelt und sparst klimaschädliche Treibhausgase, wenn du regional und saisonal einkaufst.
💪 Außerdem strotzen viele Kohlsorten vor Vitaminen und boosten dein Immunsystem. Ein Beispiel: 100 Gramm Grünkohl decken ungefähr den täglichen Vitamin-C-Bedarf. Angst vor Blähungen? Wir kennen da ein paar Hausmittel - siehe unten.
👨🍳 Aber Kohl klingt für dich nach bitterem Geschmack und Fleischgericht? Nicht unbedingt. Wir zeigen dir, wie vielfältig du Kohl zubereiten kannst.
😨 Angst vor Blähungen? Wir kennen da ein Hausmittel: Trink zum Kohlgericht eine Tasse Fenchel- oder Anistee. Oder gib etwas Fenchel, Kümmel und Anis zum Gericht dazu.
Kohlsorten im Überblick und ihre gesunde Wirkung
Kohl: Darum ist das Superfood so gesund
Wirsing gilt als gesundes Gericht für Menschen mit hohem Blutdruck. Außerdem soll er das Nervensystem stärken mit seinem hohen Gehalt an Vitamin B6.
Rosenkohl schmeckt heute kaum noch bitter aufgrund neuer Züchtungen. Der Kohl soll vor Typ-2-Diabetes schützen.
Rotkohl enthält Ballaststoffe und regt die Darmtätigkeit an. Die Farbe erhält er durch sekundäre Pflanzenstoffe namens Anthocyane.
Spitzkohl ist mit Weißkohl verwandt - aber gilt als bekömmlicher. Er ist leicht verdaulich und reich an Vitamin C. Er heißt auch Schatzkohl.
Brokkoli enthält viele gesunde Inhaltsstoffe. Laut Studien können diese sogar Krebswachstum hemmen.
Blumenkohl hat das ganze Jahr über Saison. Er ist kalorienarm und leicht verdaulich.
Grünkohl ist reich an Vitamin C und Kalzium. Er wird auch Braunkohl genannt. Das Wintergemüse hat von Oktober bis Januar Saison.
Wirsing: Nährwerte und Zubereitung
Wirsing (roh): Nährwerte je 100 Gramm
- Kalorien: 25 kcal
- Fett: 0,4 g
- Eiweiß: 3 g
- Kohlenhydrate: 2,4 g davon 2 g Zucker
- Folsäure: 29 µg
- Vitamin C: 49,4 mg
- Kalium: 263 mg
- Calcium: 64 mg
- Magnesium: 12 mg
Wirsing zubereiten
Wirsing solltest du möglichst frisch zubereiten, denn: Im Gegensatz zu anderen Kohlsorten hält er sich selbst im Kühlschrank nur wenige Tage. Gut zu wissen: Wirsing lässt sich gut einfrieren. Schneide hierfür die gründlich gewaschenen Blätter in Streifen und blanchiere sie kurz.
Wirsing eignet sich zum Beispiel hervorragend für Rouladen oder Aufläufe. Aber auch für die Pfanne ist Wirsing geeignet. Für den Klassiker Rahm-Wirsing dünstest du den Kohl zusammen mit Zwiebeln in einer Pfanne an, gibst Sahne hinzu und lässt alles noch etwa fünf Minuten bei mittlerer Hitze köcheln. Vor dem Servieren mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
Rosenkohl: Nährwerte und Zubereitung
Rosenkohl (roh): Nährwerte je 100 Gramm
- Kalorien: 36 kcal
- Fett: 0,3 g
- Eiweiß: 4,5 g
- Kohlenhydrate: 3,3 g davon 2,8 g Zucker
- Ballaststoffe: 4,4 g
- Vitamin C: 112 mg
- Kalium: 471 mg
- Calcium: 35 mg
- Magnesium: 22 mg
Rosenkohl zubereiten
Entferne vor der Zubereitung die äußeren Blätter, kürze falls notwendig auch den Strunk und schneide ihn kreuzweise ein. Das sorgt dafür, dass der Kohl schön gleichmäßig garen kann. Beim Kochen sollten die Röschen je nach Größe nicht länger als acht bis zwölf Minuten gekocht werden - sonst werden sie zu weich und verlieren an Biss. Du kannst dem Kochwasser Kümmel oder Fenchelsamen beimischen, so wird der Kohl bekömmlicher. Etwas Milch oder Zucker im Kochwasser mildert den intensiven Kohlgeschmack etwas. Den gekochten Rosenkohl kannst du nach dem Kochen in etwas Butter schwenken, mit Muskat abschmecken und mit gerösteten Mandelblättchen als Beilage genießen.
Auch als Auflauf, Salat oder Quiche eignet sich Rosenkohl sehr gut. Den Rosenkohl vorgaren, mit weiteren Zutaten nach Belieben wie etwa Kartoffelscheiben oder gebratenem Hackfleisch in eine Auflaufform geben, mit Soße übergießen (zum Beispiel Sahne-Soße) und nach Belieben mit geriebenem Käse im Ofen überbacken.
Rotkohl: Nährwerte und Zubereitung
Rotkohl (roh): Nährwerte je 100 Gramm
- Kalorien: 31 kcal
- Fett: 0,2 g
- Eiweiß: 1,5 g
- Kohlenhydrate: 7 g davon 3,8 g Zucker
- Eisen: 0,8 mg
- Vitamin C: 57 mg
- Kalium: 243 mg
- Calcium: 45 mg
- Magnesium: 16 mg
Rotkohl zubereiten
Besonders im Winter und zur Weihnachtszeit ist Rotkohl sehr beliebt. Beim klassischen Rotkohl als Beilage solltest du die äußeren Blätter entfernen. Den Rotkohl anschließend gründlich waschen, Strunk und dicke Blattrippen entfernen. Anschließend in feine Streifen schneiden. Zwiebeln in Öl anschwitzen, bis sie glasig sind. Den geschnittenen Rotkohl hinzufügen und kurz anbraten. Für den fruchtigen Geschmack Äpfel, Essig, Zucker, Lorbeerblatt, Nelken und etwas Gemüsebrühe hinzufügen. Alles gut vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen. Abgedeckt bei niedriger Hitze schmoren lassen, bis der Rotkohl weich ist. Achte darauf, dass du vor dem Servieren das Lorbeerblatt und die Nelken entfernst.
Auch als Auflauf, Salat oder sogar als Belag für Flammkuchen oder als Füllung für Strudel kannst du das vielseitige Kohlgemüse verwenden. Beim Kauf solltest du darauf achten, dass der Kohl knackig und fest ist. Im Kühlschrank hält er sich im Gemüsefach bis zu 14 Tage. Angeschnittenen Kohl solltest du in Frischhaltefolie einschlagen und schnellstmöglich aufbrauchen.
Spitzkohl: Nährwerte und Zubereitung
Spitzkohl (roh): Nährwerte je 100 Gramm
- Kalorien: 23 kcal
- Fett: 0,3 g
- Eiweiß: 2,1 g
- Kohlenhydrate: 2,8 g davon 2,7 g Zucker
- Vitamin B6: 150 μg
- Vitamin C: 60000 μg
- Kalium: 249 mg
- Calcium: 50 mg
- Magnesium: 9 mg
Spitzkohl zubereiten
Entferne vor der Zubereitung die äußeren Blätter. Anschließend den Kohl vierteln und den Strunk entfernen. Je nach weiterer Zubereitung in dünne Streifen schneiden. Wenn du den Kohl als Beilage oder für einen Auflauf verwenden möchtest, brate die Kohlstreifen in etwas Öl an oder dünste sie zum Beispiel mit etwas Gemüsebrühe. Anschließend je nach Geschmack mit Salz, Pfeffer, Muskat oder Kümmel abschmecken und weiterverarbeiten.
Für Kohlrouladen müssen die dickeren Blattrippen eventuell entfernt werden. Die inneren jungen Blätter musst du, anders als beim Weißkohl, nicht vorkochen. Sie sind so weich, dass sie beim Aufwickeln nicht brechen. Achte beim Einkauf darauf, dass der Kohl knackig und fest ist, die äußeren Blätter sollten grün sein. Spitzkohl solltest du frisch verbrauchen. Im Kühlschrank hält er sich nur etwa zwei Tage. Wenn du ihn im Kühlschrank lagern möchtest, schlage ihn in ein feuchtes Tuch ein.
Brokkoli: Nährwerte und Zubereitung
Brokkoli (roh): Nährwerte je 100 Gramm
- Kalorien: 26 kcal
- Fett: 0,2 g
- Eiweiß: 3,8 g
- Kohlenhydrate: 2,7 g davon 2,6 g Zucker
- Eisen: 0,8 mg
- Vitamin C: 115 mg
- Kalium: 256 mg
- Calcium: 58 mg
- Magnesium: 24 mg
Brokkoli zubereiten
Wenn du Brokkoli kochst, achte drauf, das Wasser kräftig zu salzen. Koche den zerkleinerten Brokkoli nicht zu lange - er sollte noch bissfest sein. Wenn du den Brokkoli nicht sofort verzehren möchtest, dann gieße ihn ab und schrecke ihn gründlich mit sehr kaltem Wasser ab. Du kannst ihn dann später noch mal kurz in heißem Wasser oder einer Pfanne warm machen.
Brokkoli kannst du auch roh essen. Sehr lecker ist marinierter Brokkoli. Hierfür eignen sich ganz schlicht zum Beispiel Olivenöl, Essig und etwas Salz. Dazu passen sehr gut Feta, Paprika oder geröstete Walnüsse. Gut zu wissen: Der Strunk vom Brokkoli ist essbar. Roh kannst du ihn zum Beispiel nach dem Waschen und Schälen mit einem Messer hauchdünn aufschneiden.
Blumenkohl: Nährwerte und Zubereitung
Blumenkohl (roh): Nährwerte je 100 Gramm
- Kalorien: 23 kcal
- Fett: 0,3 g
- Eiweiß: 2,4 g
- Kohlenhydrate: 2,7 g davon 2,1 g Zucker
- Vitamin B6: 0,2 mg
- Vitamin C: 64 mg
- Kalium: 282 mg
- Calcium: 22 mg
- Magnesium: 15 mg
Blumenkohl zubereiten
Bei frischem Blumenkohl kannst du die festen grünen Blätter essen. Wenn der Kohl etwas älter ist, solltest du sie entfernen. Du kannst Blumenkohl als Ganzes oder in Röschen zerkleinert verarbeiten. Beim Kochen reduziert sich die Garzeit entsprechend. Wichtig beim Kochen: Salze das Wasser kräftig. Wenn du den Blumenkohl zu lange kochst, kannst du ihn zum Beispiel für Suppen verwenden oder zu einem feinen Püree weiterverarbeiten.
Blumenkohl eignet sich auch zum Rohverzehr. Besonders lecker ist er hauchdünn in Scheiben geschnitten. Nach Belieben kannst du ihn auch marinieren. Geeignet sind hierfür zum Beispiel Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Der Vorteil: Roh gehen keine Nährstoffe verloren, was den rohen Blumenkohl besonders gesund macht.
Grünkohl: Nährwerte und Zubereitung
Grünkohl (roh): Nährwerte je 100 Gramm
- Kalorien: 37 kcal
- Fett: 0,8 g
- Eiweiß: 4,3 g
- Kohlenhydrate: 2,7 g davon 2 g Zucker
- Vitamin A: 5169 μg
- Vitamin C: 105 mg
- Kalium: 451 mg
- Calcium: 212 mg
- Magnesium: 31 mg
Grünkohl zubereiten
Da Grünkohl oft sehr sandig ist, solltest du die krausen Blätter nach dem Entfernen der Stiele und harten Blattrippen gründlich waschen. Um möglichst viele der gesunden Inhaltsstoffe zu erhalten, sollte das Kohlgemüse nicht zu lange gekocht werden. Für zwei Portionen benötigst du etwa ein Kilo frischen Grünkohl, da Stiele und der Strunk entfernt werden und der Kohl beim Kochen stark zusammenfällt. Gut zu wissen: Du kannst Grünkohl aufwärmen. Du solltest ihn nur nicht zu lange warmhalten, sondern in der Zwischenzeit möglichst kühl lagern. Der Grund: Grünkohl enthält relativ viel Nitrat, das sich bei Wärme in Nitrit umwandelt. Nitrit gilt als gesundheitsschädlich.
Beim Einkauf sollten die Blätter dunkelgrün sein und leicht quietschen, wenn du sie aneinander reibst. Grünkohl enthält viel Vitamin A und Vitamin C sowie wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Kalium und Magnesium. Grünkohl aus der Dose, dem Glas oder der Tiefkühltruhe sind oft etwas säuerlicher als frischer Kohl, aber das ganze Jahr erhältlich. Am meisten Vitamine sind neben dem frischen Gemüse im Tiefkühl-Grünkohl.
Kohl zubereiten: Du hast vielfältige Möglichkeiten
Als Rohkost/Salat: Stimmt tatsächlich. Kohl muss nicht immer lange kochen – Sorten wie Weißkohl, Rotkohl und Wirsing schmecken auch roh. Du kannst sie raspeln und ein Dressing dazu servieren. Roh bleiben auch mehr Vitamine und Nährstoffe erhalten. Der Nachteil: Kohl kann blähen.
Als Auflauf: Überbacken mit Käse schmeckt alles! Probiere doch mal einen Auflauf mit Brokkoli, Rosenkohl oder Blumenkohl.
Als Kohlroulade: Verteile Hackfleisch auf die Blätter von Wirsingkohl oder Weißkohl und wickle daraus eine Roulade. Kohlrouladen sind ein echter Klassiker!
Chips aus Kohlblättern: Geht super mit Wirsing. Einfach die Blätter im Ofen backen mit etwas Öl.
Als Fleischersatz: Steaks und vegane Wings aus Blumenkohl erobern in New York die Restaurants. Auf unserer Seite zum Blumenkohl findest du Rezepte.
Als Beilage: Kohl passt zu deftigen Fleischgerichten, Fisch und Pasta. Auch im Currygericht macht er sich gut.
Als Pesto: Grünkohl, Mandeln, Öl und Knoblauch ergeben ein leckeres Pesto für Pasta.
Ich kann dich nicht gut riechen: Darum lehnen Kinder Kohl oft ab
"Aber Kohl ist doch so gesund. Du musst ihn wenigstens mal probieren!" - solche Sätze sagen viele Eltern zu ihren Kindern. Doch diese ekeln sich einfach und sträuben sich gegen Brokkoli und Co. Woran liegt das? Dieser Frage widmete sich ein australisches Forscher-Team.
Die Studie zeigt: Stinkende Schwefelverbindungen schrecken manche Kinder ab. Diese entstehen, wenn bestimmte Bakterien im Speichel mit dem Aromastoff Dimethyldisulfid im Kohl zusammentreffen. Diese Bakterien beeinflussen das Geschmacksempfinden. Nicht jedes Kind hat sie im Mund. Aber wenn, dann ist es meist kein Kohl-Fan.
Erwachsene haben sich im Laufe der Jahre meist an den Geschmack gewöhnt. Geschmäcker verändern sich eben im Laufe des Lebens.
Kohlfahrt ist im Norden Kult!
In Norddeutschland gilt: Kohl ist cool. Was dem Rheinländer sein Karneval ist, ist dem Nordlicht die Kohlfahrt. Bei Kohlfahrten treffen sich Freunde, Arbeits-Teams, Familien, Vereine und Stammtische. In Oldenburg etwa gibt es seit über 150 Jahren Kohlfahrten. Mit Bollerwagen wandern die Kohl-Fans. Danach essen alle gemeinsam Grünkohl - und feiern.
Das Superfood-Quiz: Was weißt du über gesundes Essen?
Die häufigsten Fragen zum Thema Kohl
Kohlgemüse ist äußerst vielseitig. Zu ihm zählen unter anderem Weißkohl, Rotkohl, Wirsing, Blumenkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl und Chinakohl.
Die Begriffe werden synonym verwendet. Oft gibt es nur regionale Unterschiede, ob von Kohl (wie in Norddeutschland) oder von Kraut (zum Beispiel in Süddeutschland) gesprochen wird.
Grünkohl enthält sehr viel Kalzium, Kalium und Eisen. Kalzium ist für deine Knochen und Zähne besonders wichtig als Nährstoff.
Kohl ist sehr gesund. Viele Kohlgemüse wie Weiß-, Rot- und Spitzkohl enthalten viel Vitamin C. Wenn du 100 Gramm täglich roh isst, deckt das deinen täglichen Vitamin C Bedarf.