Fitness und Ernährung
Sport-Nahrung: So stellst du sie selbst her
- Aktualisiert: 11.01.2024
- 05:00 Uhr
- Chris Tomas
Muskeln aufbauen, Ausdauer trainieren, fit werden: Mit den richtigen Nahrungsmitteln lässt sich dieser Prozess unterstützen - ganz ohne Fertigprodukte. Wie das funktioniert und warum für Sportler:innen nicht unbedingt Fleisch auf dem Speiseplan stehen muss.
Das Wichtigste zum Thema Sportnahrung
Nahrung für Sportler:innen ist ein Riesenmarkt. In Deutschland wandern jede Sekunde drei Packungen über die Ladentheke. Am beliebtesten sind Protein-Produkte, gefolgt von Elektrolyt-Getränken und Energie-Riegeln.
Ob Freizeit-Sportler:innen spezielle Nährstoffe brauchen, bestimmen Körpergewicht, Größe, Konstitution, Sportart, Trainingsintensität und -dauer. Der Flüssigkeits-Bedarf hängt vom Schweißverlust ab.
Allgemein rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), sich bei viel Sport kohlenhydratreich zu ernähren, dazu auf Obst und Gemüse zu setzen. Fette sollten maximal 30 Prozent der Gesamt-Energie-Aufnahme ausmachen.
Mit ausgewogener Ernährung kannst du als Hobbysportler:in auf Fertigprodukte verzichten, sagen Expert:innen der DGE. Das ist auch günstiger, du sparst Verpackung und weißt genau, was in deinem Fitness-Food drin ist.
Sport-Nahrung: Diese Lebensmittel gehören dazu
🍌 Bananen spenden durch Kohlenhydrate und Magnesium mehr Energie fürs Training und unterstützen die Muskelregeneration, so eine Studie der Appalachian State University, USA.
🍠 Ingwer wirkt entzündungshemmend, fördert die Durchblutung der Muskeln und regt den Stoffwechsel an - ideal bei Ausdauersport.
🔪 Datteln sind reich an Traubenzucker (Glukose). Damit liefern sie Ausdauer-Sportler:innen Treibstoff, denn die Glukose wird als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. Auch andere Trockenfrüchte haben diesen Effekt.
🥛 Buttermilch ist ein guter Eiweißlieferant, kann sogar mit Protein-Drinks mithalten. Sie ist kalorienarm, enthält kaum Fett, dafür aber viel Kalzium für die Knochen.
🥜 Nüsse fördern mit B-Vitaminen die Konzentration und sind echte Energie-Booster. Zudem enthalten sie Omega-3-Fettsäuren, die laut der Uni Triest beim Muskelaufbau helfen. Sie stehen übrigens auch auf dem Diätplan von Tom Brady, den er nach seinen Initialen und seiner Trikotnummer "TB12" benannt hat.
🥚 Eier sind eine gute Protein-Quelle und damit eine optimale Muskelnahrung beim Krafttraining.
🍚 Haferflocken sorgen mit langkettigen Kohlenhydraten, Ballast- und Mineralstoffen für lang anhaltende Energie, du machst nicht so schnell schlapp. Auch gut: Reis und Kartoffeln.
Sport-Nahrung für Vegetarier:innen und Veganer:innen
🌱 Du bist Sportler:in und ernährst dich vegetarisch oder vegan? Wir zeigen dir, wie dann dein Speiseplan aussehen kann.
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Power-Riegel selber machen: So geht's
Für zehn Riegel brauchst du:
- 400 g Risottoreis
- 120 g Pekan- oder Walnusskerne
- 120 g Trockenfeigen
- 2 EL Honig
Koch den Reis weich. Heiz dann den Backofen auf 180 Grad vor und röste die Nüsse darin circa zehn Minuten. Zwischendurch einmal wenden. Hack die Feigen klein und misch sie (am besten in der Küchenmaschine) mit den Nüssen und dem Reis. Dann die Masse mit dem Honig süßen.
Drück die Masse gleichmäßig in eine kleine Auflaufform und schneide sie dann in Riegel.
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Energie-Drink selbst mixen: So funktioniert's
Für 2 Becher brauchst du:
- 2 Orangen
- 1 Zitrone
- 1 Scheibe Ingwer
- 1/8 l Möhrensaft
- 1 EL Haferflocken
- 250 g Joghurt
- 1 Prise Salz
Press die Orangen und Zitrone aus und fang den Saft auf. Ingwer schälen und ganz fein hacken. Gib dann alle Zutaten zusammen in den Mixer und pürier sie fein zu einem Drink.
Ist alkoholfreies Bier ein gutes Getränk nach dem Sport?
Einige dehnen sich nach Trainingseinheiten, machen Faszientraining oder gehen in die Sauna. Viele allerdings trinken nach dem Training ein alkoholfreies Bier - denn das soll isotonisch sein. Was heißt das?
"Isotonisch" bedeutet, dass die Nährstoff-Konzentration in einer Flüssigkeit der des menschlichen Blutes entspricht. Dadurch können diese Nährstoffe besonders gut vom Körper aufgenommen werden. Das trifft auf alkoholfreies Bier zu.
Deshalb kann es die Flüssigkeits- und Mineralspeicher fix wieder füllen. Dazu liefert es B-Vitamine und Maltodextrin als schnelle Kohlenhydrat-Quelle - und ist damit tatsächlich hilfreich nach dem Sport.