Schlafzyklus: Das solltest du über deine Schlaf-Phasen wissen

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Was ist ein Schlafzyklus?

Ein Schlafzyklus dauert etwa 90 bis 110 Minuten. Am Anfang steht die Einschlaf-Phase. Sie geht in die Leichtschlaf-Phase über, dann in die Tiefschlaf-Phase und schließlich in die REM-Phase, die man auch Traum-Phase nennt. Danach folgt entweder ein neuer Zyklus, oder wir wachen auf. Vier bis sieben Schlafzyklen können wir pro Nacht durchlaufen Dabei werden die Tiefschlaf-Phasen immer kürzer, die REM-Phasen dagegen länger.

Selbst beobachten lassen sich diese Phasen nur schwer. Fitness-Armbänder oder Smartwatches liefern zwar Daten; die sind allerdings nicht besonders zuverlässig. Wer es genauer wissen will, muss ins Schlaflabor.

Was passiert in den einzelnen Schlafphasen?

Einschlaf-Phase: Im Übergangsstadium zwischen Wachzustand und Schlaf entspannt sich der Körper. Manchmal kommt es zu plötzlichen Zuckungen. In dieser Phase kannst du noch ganz leicht wieder aufgeweckt werden, zum Beispiel von störenden Geräuschen. Die Einschlaf-Phase macht etwa fünf Prozent eines durchschnittlichen Schlafzyklus aus.

Leichter Schlaf: In diesem Stadium wird der Schlaf langsam tiefer. Atmung und Puls werden langsamer, die Muskeln schlaff, die Körpertemperatur sinkt. Diese Phase umfasst die Hälfte (45 bis 55 Prozent) eines Schlafzyklus aus, dauert also verhältnismäßig lang.

Tiefschlaf-Phase: In dieser Phase bist du nur noch schwer wecken. Der Körper ist jetzt vollauf mit seinem Regenerations-Programm beschäftigt. Das Immunsystem wird aktiviert, Zellteilung und Reparaturarbeiten finden statt. Manche Menschen schlafwandeln in dieser Zeit auch oder knirschen mit den Zähnen. Wirst du wachgerüttelt, stehst du erst einmal neben dir und fühlst dich benommen. Für die körperliche Erholung ist der Tiefschlaf besonders wichtig. Er macht etwa 15 bis 25 Prozent eines Schlafzyklus aus und findet vor allem in der ersten Hälfte deiner Nacht statt. Manche Fachleute unterscheiden zusätzlich mitteltiefen und sehr tiefen Schlaf, die jedoch ineinander übergehen.

REM-Schlafphase: REM ist eine Abkürzung für "Rapid Eye Movement". In dieser Schlafphase bewegen sich die Augen hinter den geschlossenen Lidern schnell hin und her, du träumst. Manchmal kannst du dich daran am nächsten Tag sogar erinnern. Der Schlaf ist nicht mehr so tief, die Gehirnaktivität dafür hoch. Sie ähnelt fast dem Wachzustand. Diese Phase nimmt 20 bis 25 Prozent eines Schlafzyklus ein und ist besonders für die geistige Regeneration wichtig. Mit der REM-Phase endet ein Schlafzyklus.

Die Dauer der einzelnen Schlafphasen kann sich im Laufe des Lebens verändern. So dauert zum Beispiel die Einschlaf-Phase mit zunehmendem Alter ein bisschen länger. Die REM-Phasen wiederum werden kürzer.

Besser schlafen: Diese Tipps können dir helfen

Du schläfst nicht gut? Damit bist du nicht allein, laut Statista kämpfen 43 Prozent der Deutschen mit Schlafproblemen. Das kann die Gesundheit beeinträchtigen und auf lange Sicht das Risiko für viele Krankheiten erhöhen, insbesondere wenn die wichtigen Tief- und REM-Schlafphasen zu kurz kommen.

Versuche, den Auslösern auf die Spur zu kommen. Stress und Sorgen stören häufig den Schlaf, aber auch unregelmäßige Arbeitszeiten, zu viel Kaffee, Lichtmangel am Tag, Krankheiten, bestimmte Medikamente, Hormon-Veränderungen (etwa in den Wechseljahren), äußerliche Faktoren wie Lärm oder ein schreiendes Baby und vieles mehr.

Lass dich ärztlich beraten. Ab und zu liegen wir alle nachts wach. Wenn deine Schlafprobleme aber auch nach Wochen und Monaten nicht besser werden, solltest du dir professionelle Hilfe holen – auch um mögliche Krankheiten wie Schlafapnoe auszuschließen.

Verabschiede dich von Schlaf-Mythen. Vor allem das Durchschlafen wird überbewertet. Im Mittelalter war ganz normal, in zwei Blöcken von je vier Stunden zu schlafen. In der wachen Stunde dazwischen stand man auf und ging Beschäftigungen nach. Mehrmals pro Nacht aufzuwachen ist nichts Ungewöhnliches.

Informiere dich über Schlaf-Tabletten. Die Mittel haben einen schlechten Ruf. Und es stimmt, manche beinträchtigen die wichtige Tiefschlaf-Phase und können abhängig machen, etwa Benzodiazepine. Von ihnen solltest du die Finger lassen. Es gibt aber viele weitere Möglichkeiten. Bei leichten Schlafproblemen kommen oft schon pflanzliche Mittel infrage, etwa auf Basis von Baldrian, Hopfen, Lavendel oder Passionsblume. Eine Alternative bei anhaltenden Schlafproblemen sind Präparate mit Tryptophan, hoch dosiertem Melatonin auf Rezept oder bestimmte Antidepressiva.

Verzichte auf Alkohol. Ein "Schlummertrunk" greift in die Schlaf-Architektur ein. Du schläfst damit zwar leicht ein, liegst dafür in der zweiten Nachthälfte öfter wach. Dadurch verkürzt sich die Schlafdauer insgesamt. Bei hohem Konsum verkürzen sich zudem die REM-Phasen.

Finde heraus, was dir guttut. Manche Menschen brauchen absolute Ruhe und Dunkelheit, andere schlummern selig vor dem laufenden Fernseher. Die einen trinken abends gern einen Tee oder eine warme Milch, die anderen müssen davon nachts zur Toilette. Es gibt kein Patentrezept, das zu gutem Schlaf führt, Ausprobieren heißt die Devise.

Verbring nicht den ganzen Tag in geschlossenen Räumen. Dein Körper braucht mindestens eine Stunde Licht am Tag, sonst kommt der Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Beispielsweise solltest du deine Mittagspause nicht nur zum Essen nutzen, sondern auch um eine Runde um den Block zu drehen. Das beugt zudem dem Mittagstief vor.

Bleib im Rhythmus. Versuche, immer zur selben Zeit aufzustehen, am besten am Ende eines Schlafzyklus. Wenn du im Bett liegst und nicht schlafen kannst, steh wieder auf, geh einer entspannenden Tätigkeit nach und probiere es etwas später noch einmal. Der US-amerikanische Schlaf-Forscher Prof. Nathaniel Kleitmann geht davon aus, dass sich alle 90 Minuten ein "Einschlaffenster" öffnet, in dem wir besonders gut wegnicken.

Die wichtigsten Fragen zum Schlafzyklus